Welkom in je 10e week van je 10-weken programma naar rust en mentale helderheid
Hieronder lees je alle informatie en oefeningen waar je deze week mee aan de slag kan gaan!
Ik wens je veel plezier toe,
Warme groet
Sharon
Week 10: Mindfulness in je dagelijks leven
Hoe ga je zelf verder?
De inzichten en het proces waar je al 9 weken voor gaat, helpen je groeien als mens. Daarom maak je tijdens deze laatste week ook een plan van aanpak. Over wat je precies gaat doen om jouw rust te behouden, hoe je over wat er in jou omgaat evenwichtig kan communiceren met je directe omgeving (zoals je partner, vrienden en/of familie) en hoe je hulp kan inroepen wanneer dit nodig is.
Met onderstaande oefeningen leer je jezelf aan om automatisch meer rust, harmonie en innerlijke vrede te ervaren. Dit vormt het ideale tegengewicht voor de talloze keren dat je verkeert in opgejaagde prestatiemodus of angst.
Prioritseringsoefening "belangrijk" versus "dringend" voor rust i.p.v. overload
Dagelijks te oefenen :-)
Hoe je jouw dagelijkse bezigheden invult heeft een grote impact op je algemeen welbevinden! Je kan dus je dag zo organiseren, startend met kleine -en vooral écht belangrijke- dingen, zodat jij je beter voelt.
Adem in…. Adem uit…. Vraag de toeschouwer in jezelf:
“Wat heb ik nu voor mezelf nodig?”
“Hoe kan ik nu het best voor mezelf zorgen?
en beslis dan wat jouw prioriteit is voor die dag.
Deze oefening leg ik in detail uit in deze video.
Door 's ochtend's vanuit zelfinzicht te beslissen wat je het meeste nodig hebt (& wat écht belangrijk is), kan je jouw stemming en rust positief beïnvloeden. De sleutel is dus om gewaar en alert te zijn en om actie te ondernemen op basis van je innerlijke wijsheid i.p.v. je prestatiedrang.
Dit betekent dat, als er gedachten komen zoals “het heeft geen zin”, “waarom zou ik dit doen”, of als er allerlei dringende zaken tussen komen, je toch beslist om actie te ondernemen.
Deze acties helpen je om niet in je hoofd te blijven steken in destructieve gewoontepatronen. Zo ontwikkel je op de duur dagelijkse patronen die je helpen om minder stress en neerslachtigheid en meer welzijn en optimisme te ervaren. `
Oefening: zelfzorg
Jouw batterij
Noteer in je schriftje in een cirkel wat er plezierig is voor jou. Wat geeft er jou het gevoel dat je écht leeft? Wat geeft er energie?
Je kan dit zien als een ‘plus’ activiteit, die je menselijke batterij oplaadt.
Noteer in een tweede cirkel wat onplezierig is voor jou. Wat vermindert de kwaliteit van jouw leven? Waardoor voel je jou slechteren neemt je energie af?
Je kan dit zien als een ‘min’ activiteit, die je menselijke batterij opvreet.
Noteer welke ‘plus’ activiteiten, of energiegevers je kan vermeerderen in je leven.
Maak een afspraak met jezelf om een ‘plus’ activiteit deze week in te plannen (of meerdere).
Verwen bv. je lichaam: neem een bad, massage, siësta, eet iets lekkers zonder je schuldig te voelen, …..
Bv. ga wandelen alleen, met je huisdier of een vriend(in), bezoek iemand, doe je favoriete hobby, tuinier, neem je tijd om lekker te koken, doe je favoriete sport, telefoneer naar een vriend(in), kijk naar een grappige film, luister naar prettige muziek, …
Noteer welke ‘min’ activiteiten, of energievreters, je kan verminderen in je leven.
Herinner je dat er een aantal activiteiten zijn waar je niet aan onderuit kan: hier speelt een accepterende, wijze houding een centrale rol.
Moge je rust vinden om te aanvaarden wat je niet kan veranderen,
kracht om de zaken te veranderen die je wel kan veranderen,
en de wijsheid hebben om het verschil te maken tussen beide!
Je kan je stemming verbeteren door iets te doen dat je een gevoel van voldoening, tevredenheid, of kundigheid geeft.Zoals een klusje dat je al een tijd dient af te werken, die maar door je hoofd blijft spelen.
Noteer een aantal vervelende taken die je uitgesteld hebt om te doen. Bv. je kamer opruimen, oud materiaal van zolder weggooien, keukenkasten opruimen, een factuur betalen, …
Noteer in je agenda welke vervelende taak je deze week zal uitvoeren.
Soms kan het belangrijk zijn een grotere taak in kleine stapjes te verdelen en jezelf te feliciteren met elk klein stapje.
Bedank jezelf en wens jezelf proficiat als je het gedaan hebt! Verwen jezelf achteraf misschien met een ‘plus’ activiteit.
Het is van groot belang je energie-gevende ‘plus’ activiteiten te vermeerderen en je energie-zuigende ‘min’ activiteiten te verminderen, zeker als je in een stressvolle of depressieve fase zit. Jouw menselijke batterijkent tijdens stress en depressie namelijk een trechterverloop.
Van een evenwichtige situatie, waarbij je voldoende plezier maakt, en er voldoende ruimte is voor de onaangename taken, evolueer je tijdens stress naar een ongezond evenwicht, waarbij je plusjes één voor één wegvallen en de tijd die je aan minnen besteedt, blijft toenemen.
Denk maar eens aan hoe je tijdens langdurige moeilijke, stressvolle periodesplots op een punt komt waarin je minder tijdbesteedt aan sport, vrienden, gezin, hobby’s; en meer tijdaan alles die ‘moet’, aan het oplossen van je problemen of zaken die je niet zo graag doet.
Dit is het recept voor burn-out. Je kan enkel uit deze destructieve stress-trechter ontsnappen door ofwel weer omhoog te klauteren uit je dip of door er helemaal onderdoor te gaan. Als je na een dip weer langzaam kan beginnen met plezierige zaken in te bouwen, bouw je sneller je energieniveau weer op, dan als je helemaal aan de grond zit (bv. burn-out) en eerst dient te herstellen, vooraleer je die plezierige activiteiten weer aankan.
Elke dag biedt echter een nieuwe kans voor een nieuwe start! Dus laat je niet ontmoedigen na een crash.
Wat als je een dip hebt, geen energie om iets plezierigs te doen en overweldigd wordt door neerslachtigheid?
Soms sta je op met een negatieve stemming: geen zin om iets te doen, moe, hopeloos, geïrriteerd, … Soms ontstaat dit tijdens je dag. Depressie ontstaat initieel door over je negatieve buite gaan piekeren en je het met verdere negatieve gedachten nog erger maakt: “het zal weer niet lukken vandaag”, “het zal altijd zo blijven”, “het is alles of niets, ik voel me niet lekker, dus ik ga niet meer buiten tot ik me beter voel”, …
Als je verzwolgen wordt in dergelijke negatieve gedachtepatronen, wordt het erg moeilijk om jezelf tot constructieve actie aan te zetten. Onthoud daarom: “Soms moet ik het doen, vooraleer ik het wil doen!”
Adem in…. Adem uit….. Neem een ademruimte….En besef: “Het is niet omdat ik mij nu zo voel, dat het zo moet blijven”
Vraag jezelf af:
“Hoe kan ik het best op deze situatie antwoorden?”
“Hoe kan ik nu het best voor mezelf zorgen?”
“Welke actie kan ik in mijn huidige omstandigheden het best ondernemen?”
Jouw waarschuwingssysteem en actieplan
Wees bewust van jouw signalen die vroeg duiden op een verminderde stemming (bv. irritatie, meer sociaal contact willen, minder goed slapen, anders beginnen eten, geen lichaamsbeweging meer willen doen, je facturen niet meer willen betalen, deadlines negeren, …)
Maak een “vroeg waarschuwingssysteem”. Als je je daar comfortabel mee voelt, deel je dit met de mensen in je leven. Zij kunnen jou helpen te duiden op deze symptomen en tekenen als ze verschijnen. Daardoor kan je er vroeger op antwoorden.
Hoe kan je daar familie of vrienden bij betrekken?
Schrijf je “actieplan” neer (dit zijn suggesties voor jezelf die je kan ondernemen telkens als je je minder goed voelt of als een familielid of vriend een aantal van je waarschuwingssignalen opmerkt). Voorbeelden zijn yoga, meditatie, ademruimte nemen, iets plezierigs doen, een vriend opbellen of meditatief wandelen.
Het kan helpen jezelf eraan te herinneren dat wat je moet doen in moeilijke tijden niet verschillend is van wat je al veel geoefend hebt gedurende deze cursus.
Schrijf een liefdevolle brief aan jezelf
Schrijf nu een brief aan jezelf vanuit liefdevolle vriendelijkheid. Daarin gebruik je jouw innerlijke wijsheid die beschikbaar is op dit dierbare moment.
De brief helpt je tijdens moeilijke periodes, verminderde stemming of energieverlies en biedt waardevolle extra steun. Het helpt je om vanuit een verruimd toeschouwersperspectief naar jezelf en je situatie te kijken.
Wat zijn 5-10 positieve dingen die je gelooft over jezelf? (kwaliteiten, zaken waar je trots op bent, …)
Stel vast hoe je jezelf zal overtuigen dat bovenstaande niet waar is, wanneer je je minder goed voelt.
Welke acties raadt je jezelf aan om nu te ondernemen? (bv. plus-activiteiten)
Weet dat je waarschijnlijk geen zin zal hebben om het te doen. Schrijf nog een paar bemoedigende woorden op om jezelf te motiveren ervoor te gaan!
Steek de brief in een gesloten envelop. Ofwel steek je deze weg, zodat je hem kan bovenhalen op een moment van verminderde stemming, waarop je deze bemoedigende woorden goed kan gebruiken. Of vraag aan een vriend om deze brief te posten in bv. 2-3 maanden tijd. Erg leuk om dit in de brievenbus te krijgen op een onverwacht moment!
Don’t Dance so Fast
Have you ever watched kids on a merry-go-round, or listened to rain slapping the ground?
Ever followed a butterfly’s erratic flight, or gazed at the sun fading into the night?
You better slow down, don’t dance so fast, time is short, the music won’t last.
Do you run through each day on the fly, when you ask “How are you”? , do you hear the reply?
When the day is done, do you lie in your bed, with the next hundred chores running through your head?
You better slow down, don’t dance so fast, time is short, the music won’t last.
Ever told your child, we’ll do it tomorrow, and in your haste, not see his sorrow?
Ever lost touch, let a friendship die, ‘cause you never had time to call and say hi?
You better slow down, don’t dance so fast, time is short the music won’t last.
When you run so fast to go somewhere, you miss half the fun of getting there.
When you worry and hurry through your day, it’s like an unopened gift thrown away.
Life isn’t a race, so take it slower, hear the music before your song is over.
-David L. Wheatherford